「ビタミンDが豊富な食べ物は？」
「ビタミンDの摂取量の目安は？」
「おすすめの摂取の仕方について知りたい！」
栄養素のなかでもトップレベルに有名なビタミン。
ビタミンDは体内の機能性タンパク質の働きを活性化させる重要な役割を持っています。
本記事では、そんなビタミンDの詳しい効果や摂取量の目安、ビタミンDを効果的に接種できる食材例などを紹介していきます。
最後には、実際にビタミンDの豊富な高品質食材も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

ビタミンDとは

ビタミンDは、脂溶性ビタミンのひとつで、カルシウムやリンが吸収されるのを助ける重要な栄養素です。
このビタミンは一般に「日光ビタミン」とも呼ばれ、体内のコレステロールが紫外線を浴びることで変化して作られます。
もちろん、食物から摂取することもできます。
ビタミンDは、骨や筋肉、免疫系などの健康を維持するために必要不可欠な役割を果たしており、とくに骨を強くするために欠かせない栄養素です。
そのため、ビタミンDの不足は骨粗しょう症や低カルシウム血症などの疾患を引き起こす可能性があります。
ビタミンDは、日光浴や食物の摂取以外にも、サプリメントで摂取することもできます。

ビタミンDの摂取量の目安

ビタミンDの詳細がわかったところで、ここからは早速ビタミンDの摂取量の目安を解説していきます。
一般的には、干し椎茸可食部100gあたり「12.7μg」のビタミンDが含まれているとされています。
ここでは、以下の2つの側面からビタミンDの摂取目安量について話していきましょう。

  • ・理想的な摂取量
  • ・上限量

それぞれ解説していきます。

理想的な摂取量

ビタミンDの理想的な摂取量は、一般的に1日あたり8.5μgだとされています。
これは、干し椎茸およそ67gに相当します。
ただし、ビタミンDの理想的な摂取量は年齢や健康状態、季節、地域によって異なります。
日光や食事からビタミンDを摂取できない場合は、サプリメントや食品から補給することも視野に入れましょう。

上限量

ビタミンDの耐容上限量は100μgとされています。
それを超えて摂取すると、血液中のカルシウム濃度が高くなり、健康被害が生じる可能性があるとされています。
そのため、過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンDの摂取には、個人差や健康状態により異なるため、医師や専門家のアドバイスを受けることも重要でしょう。

ビタミンDが多く含まれる食べ物

ここからは、実際にビタミンDの含まれる食材を紹介していきましょう。
代表的なものとしては、以下の2種類が挙げられます。

  • ・魚介類
  • ・きのこ類

それぞれ具体的に見ていきましょう。

魚介類

ビタミンDが多く含まれる魚介類として、脂肪が多く含まれる魚が挙げられます。
代表的なものには、サケやマス、ツナ、サバ、イワシなどがあります。
また、エビや貝類にもビタミンDが多く含まれています。
これらの魚介類を加熱することで、ビタミンDの含有量は一部が失われることがありますが、依然として良質なビタミンD源となります。

魚介類以外にも、マッシュルームや卵黄などにもビタミンDが含まれているため、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

きのこ類

きのこ類にも、ビタミンDの含まれている食材は多くあります。
とくに、日光に当てずに栽培されたエリンギやしめじ、なめこ、まいたけなどの食用きのこに比較的多く含まれています。

これらのきのこ類はビタミンDを生産するのに必要な紫外線を浴びているわけではなく、光を必要としないものの栄養価が高いことが知られています。
加熱調理することでより多くのビタミンDが摂取できることもあるため、スープや煮物、パスタソースなどに利用すると良いでしょう。

ビタミンDの摂取におすすめの食べ物「干し椎茸」とは？

最後に、ビタミンDを摂取するのにもっともおすすめする「干し椎茸」を紹介します。
というのも、干し椎茸は以下のような特徴があります。

  • ・ビタミンDはもちろん、ほか栄養素も豊富
  • ・低カロリー
  • ・生の椎茸よりもビタミンDが多い

上記のとおり、干し椎茸のコストパフォーマンスは圧倒的です。
ここからは、以下2つの側面からさらに干し椎茸を深掘りしていきます。

  • ・干し椎茸の種類
  • ・干し椎茸を美味しく食べる方法

それぞれ見ていきましょう。

こちらの別記事では干し椎茸に含まれる栄養素について詳しく解説をしております。ビタミンD以外にも豊富に栄養素が含まれていますので是非とも合わせて参考にしてみてください。

干しシイタケの栄養素は生シイタケより優れている理由について解説

干し椎茸の種類

干し椎茸には「どんこ」「こうしん」などの種類がありますが、それぞれ特徴が異なります。
「どんこ」は、濃厚で甘みのある味わいが特徴で、香りも豊かな椎茸です。
「こうしん」は、どんこに比べて肉が薄く、椎茸の味わいが濃すぎない椎茸です。水戻しが早くすむため、調理しやすい椎茸です。
どちらも、煮物や汁物、お茶漬けや丼物などさまざまな料理に使用され、栄養価も高いため、健康的な食生活に欠かせない食材として親しまれています。

干し椎茸を美味しく食べる方法

干し椎茸は風味や旨味が凝縮され、独特の味がありますが、硬くて食べにくいこともあります。
まずは一晩以上水に浸して柔らかく戻しましょう。
水は何度か取り替えることでより風味を引き出せます。
そのあと、料理に使う際にはスライスや短冊切りにして炒めたり煮込んだりすることで、味わい深く美味しく食べることができます。

また、干し椎茸入りのスープや調味料を作ることもおすすめです。
干し椎茸に含まれるグルタミン酸が調味効果を発揮するため、塩分を控えめにしても味が良くなる傾向があります。

ビタミンDが豊富な食べ物は干し椎茸がおすすめ

ビタミンDは健康的な骨や筋肉を維持するために必要不可欠な栄養素です。
このビタミンは、魚介類に含まれることが多いですが、干し椎茸にも含まれています。
干し椎茸に含まれるビタミンDは日光によって形成されたものではなく、植物性の食材に多く存在するビタミンDとは異なりますが、その効果は十分なものです。

干し椎茸を美味しく食べる方法としては、一晩以上水に浸して柔らかく戻したあと、煮物やスープ、炒め物などの料理に活用するのがおすすめです。
風味やうま味が凝縮されており、独特の味わいがあるだけでなく、ビタミンDも豊富な干し椎茸を、ぜひあなたも試してみてください。

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